Zdají se vám vaše stehna příliš silná? Nebo na nich máte ochablé svaly? To se může poměrně rychle změnit, když začnete cvičit opravdu efektivně a využijete k tomu pomůcky, které již dávno máte doma. Přesvědčte se samy.
Menší zátěž, více opakování
Základem úspěchu pro štíhlá a pevná stehna, aniž by přibývalo příliš mnoho svaloviny, je posilovat s menší zátěží (ideální je zátěž samotného těla), ale zato s větší četností opakování.
Před cvičením zahřátí, po cvičení důkladné protažení
Druhou důležitou poznámkou v tomto ohledu je, že před každým cvičením se musíte rozcvičit a zahřát svaly, a po cvičení nezapomenout na důkladné protažení, aby se vám svaly tzv. „nezkracovaly“ – to totiž může ve výsledku způsobit, že vaše stehna budou vypadat silně, i když cvičíte poctivě.
Jaké pomůcky budete potřebovat
K našim cvičením vám bude většinou stačit jen vaše tělo, ale kromě něj sáhněte ještě po: obyčejné židli, podložce při cvičení na zemi, činkách nebo vodou naplněných PET lahvích.
A které cviky na stehna cvičit
- Dřepy – klasické dřepy jsou pro stehna ideálním cvikem; abychom si neničily kolena, dojdeme pouze jakoby do sedu a zase se zvedáme, ruce máme předpažené; ze začátku si nenasadíme laťku příliš vysoko, můžeme začít na 20 dřepech, a postupně přidávat.
- Výpady dopředu – výpad je velký krok dopředu, přičemž druhou nohou (kolenem) se dotkneme země, opakujeme 10x, a můžeme na každou nohu střídat 2–3 série. Pro zvýšení zátěže si můžete časem přibrat do rukou činky, nebo klidně 1,5litrové plastové lahve naplněné vodou.
- Výpady do strany – tentokrát jde spíše o úkrok stranou, ruce můžeme mít předpažené, opět opakujeme 10x a na každou nohu provedeme 2–3 série.
- Unožování u židle – a konečně se dostaneme k prostředku, který doma jistě máte. Vezměte si jakoukoliv židli s opěradlem, rukama se opřete o opěradlo a unožujte nejprve jednu a pak druhou nohu 10x, opět v několika sériích; unožujte jen do takové výšky, jak vám tělo dovolí (nikdy nejděte přes bolest).
- Unožování vleže – lehněte si na bok na zem a loktem se opřete o podložku, spodní noha by měla být zcela natažená, horní noha je pokrčená v koleni, s výdechem zvedejte horní nohu co nejvýše (opět ne přes bolest) a opakujte 10x na každou nohu ve 2–3 sériích.
A pokud vás nebaví cvičení doma, vězte, že stehna hubnou i při rychlé chůzi, nordic walkingu, běhání a jízdě na kole.
Více článků najdete na portálu mamci.cz
