Gymnastický míč je pomůckou, kterou doma využijete mnoha způsoby. Dá se na něm relaxovat, posilovat, protahovat, můžete na něm sedět při práci na počítači, můžete na něm dokonce cvičit se svým dítětem, a to i s miminkem. O výhodách pro těhotné maminky ani nemluvě.

Jak vybrat správnou velikost míče

Správná velikost je taková, že když si na míč sednete, měl by být úhel, který svírá vaše tělo se stehny, o něco větší než 90 °. Optimální velikost míče můžete zjistit i z následující tabulky:

Výška postavy v cmPrůměr míče v cmObvod míče v cm
135–16055173
160–18065204
 nad 18075236

Přiměřenou velikost míče můžeme také ovlivnit množstvím vzduchu, tj. podle potřeby jej buď přihustíme, nebo upustíme.

Cviky na uvolnění

Po dlouhém pracovním dni se hodí vyzkoušet pár cviků na uvolnění. Uvolní totiž nejen vaši páteř, záda, nohy apod., ale i vaši mysl.

  1. Nejprve se zkuste posadit na míč a jen se lehce pohupovat, chodidla se pevně opírají o zem.
  2. Potom se pohupujte do stran – dejte ruce v bok, chodidla jsou stále na zemi, pohyb vychází z kyčlí.
  3. Lehněte si na záda a nohy položte na míč tak, aby lýtka se stehny svírala pravý úhel. Můžete míčem i lehce pohupovat.
  4. Nakonec se položte na míč břichem, uvolněte hlavu i nohy, jako byste se chtěli vyvěsit, a jen chvíli odpočívejte.

Posilovací cviky

  1. Posilování pánve – lehněte si na míč stejně, jako ve cvičení 3. z předchozího odstavce, tj. nohy leží na míči, stehna a lýtka svírají pravý úhel v kolenou. Potom pomalu obratel po obratli zvedejte pánev, přičemž paty tlačte to míče. Vydržte cca 5 sekund, potom se pomalu pokládejte. Opakujte alespoň 10x.
  2. Posilování břišních svalů – stejná pozice jako minule, avšak nyní budete zvedat trup. Pomozte si napnutýma rukama, které budete zvedat spolu s trupem a hlavou a směřovat k míči. Opět postupujte obratel po obratli a opakujte 10x.
  3. Posilování zádových svalů – tentokrát si lehněte na míč břichem, nejprve se opřete o zem pravou paží a levou nohou, zatímco levou paži a pravou nohu zvednete a natahujete rovnoběžně s podložkou. Vydržte 5 sekund a vyměňte ruce a nohy. Opakujte 6x.

Po posilování se nezapomeneme protáhnout

Při protahování můžeme opět využít míč a lehnout si na něj nejprve břichem, čímž protáhneme zádové svaly, a poté zády, čímž protáhneme břicho.

Líbí se vám cvičení s míčem? A máte tuto všestrannou pomůcku doma také?

Více článků najdete na portálu mamci.cz 

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na