Možná mi namítnete, že paže máte naposilované dost, od toho, jak neustále zvedáte své miminko, nebo vysazujete větší dítko na záda, když už nemůže. Na jednu stranu máte pravdu, ale na druhou stranu zatěžujete jen některé svaly (a k tomu možná navíc nesprávně i zádové svaly, které vás pak bolí), a proto vaše paže nevypadají tak pěkně a svěže, jak byste si přály. Dosáhnete toho poměrně jednoduchými cviky.

Před cvičením se zahřejte rozcvičením, běháním nebo skákáním.

Kliky

Cvičením na ruce číslo jedna jsou samozřejmě kliky. Ale nebojte se, nemusíte začínat hned klasickými. Stačí, když nejprve budete cvičit kliky s širokou oporou dlaní (dál od těla) a zároveň s oporou kolen (tzv. holčičí). Těchto kliků můžete začít třeba 10 a zátěž postupně zvyšovat. Jakmile si troufnete na těžší variantu, zkuste cvičit tyto kliky bez opory kolen. A zase od 10 opakování s postupným zvyšováním. Úplně na závěr (a to klidně až po několika týdnech) zkuste nejtěžší variantu: tedy kliky bez opory kolen a s dlaněmi pod rameny.

Cvičení s činkami

Jakékoliv cvičení s činkami je primárně určeno pro ruce. Můžete při něm ležet, sedět nebo stát, a podle toho také zapojujete bicepsové nebo tricepsové svaly a další. Pro začátek si vždy vyberte činky s menší hmotností, protože vaším cílem není vytvarovat si svaly na rukou jako kulturista.

Zdvih s činkami vleže

Lehněte si na záda, činky si vezměte do rukou a přitiskněte k ramenům. Potom postupně až 10x zvedejte až do natažení paží. Paže můžete i střídat.

Bicepsový zdvih

Tento cvik můžete cvičit vestoje nebo vsedě. Vezměte činky do rukou tak, aby dlaně směřovaly k tělu a palce nahoru. Připažte. Potom činky pomalu zdvihejte směrem k hrudníku, přičemž lokty i ramena zůstávají na místě. Při vracení činky do výchozí polohy postupujte také pomalu, tzn. pohyb přibrzděte. Opakujte 10x.

Tlak s činkami

Poněkud jiným cvikem je tlak. Tentokrát posilujeme tricepsy a deltový sval. Postavte se rovně, chodidla jsou na šíři boků. Vezměte činky a ruce dejte do polohy svícnu (paže jsou rovnoběžně s podlahou, v lokti úhel 90 ° a předloktí směřují nahoru). Činky pomalu vytlačte nahoru do vzpažení. Potom zase klesněte do pozice svícnu. Opakujte 10x.

 

Vzpor na činkách

O něco jednodušší než klasické kliky je vzpor na činkách. Vezměte si činky do rukou a položte se na ně jako při kliku (nebo prkně). Vydržte aspoň 5 sekund. Můžete opakovat nebo naopak zvyšovat časový interval.

Po cvičení nezapomeňte na strečink.

Více článků najdete na portálu mamci.cz 

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na