Záda nás bolí čím dál tím více a je to způsobeno zejména sedavým způsobem života. Pokud si chcete rychle ulevit od bolesti zad, zkuste našich pár cviků, které můžete provádět doma a některé i v kanceláři. Pokud si blok takovýchto cviků zařadíte do přestávek mezi prací, vaše zádové svaly se posílí a protáhnou a jako bonus si zlepšíte i držení těla.
-
Kroužení rameny
Tento cvik se dá provádět vestoje i vsedě u počítače. Narovnejte se a kružte jen v ramenou, a to nejprve 10 kroužků dopředu a poté 10 kroužků dozadu. Tímto cvičením se krásně protáhnete, ulevíte zádům a odpočinete si.
-
Střídání vzpřímeného sedu a uvolněného sedu
Sedněte si na židli a uvolněte se, co nejvíc to jde. Poté se narovnejte tak, abyste měli rovná záda, ruce opřené o kolena budou svírat úhel téměř 90 ° v lokti, chodidla jsou celá položená na zemi (mohou být v botách, nebo jen v ponožkách, doma i naboso). Opakujte alespoň 10x.
-
Klubíčko v poloze na břiše
Další cvik možná znáte z jógy jako polohu dítěte. Klekněte si a posaďte se na paty. Předkloňte se a ruce opřete o předloktí. Hlavu položte na ruce a stočte se do klubíčka. V této poloze vydržte tak dlouho, jak vám to bude příjemné. Variantou je, že ruce natáhnete dopředu a protáhnete se.
-
Kočka
Tento cvik nejspíše znáte nejen z jógy, ale i z tělocviku pro děti. Protahujete se jednoduše jako kočka. Klekněte si na všechny čtyři, opíráte se tedy o ruce, kolena a chodidla zároveň. Hlava je v prodloužení páteře a mezi rukama by měl být stejný rozestup jako mezi koleny. Nejprve se vyhrbte jako kočka a v této pozici chvíli setrvejte. Poté se prohněte jako kočičí hřbet. Opakujte alespoň 5x.
-
Zvedání horní části těla vleže na břiše
Nejlepším posilováním zádových svalů je posilování vlastním tělem. Lehněte si na břicho a zvedejte horní část těla tak, aby hlava byla v protažení, dlaně směřovaly k podložce a byly lehce nadzvednuté, špičky nohou však zůstávají na zemi. Zvedejte tělo jen tak, jak vám to dovolí, nikdy nezaklánějte hlavu. Opakujte 10x.
Na závěr cvičení se nezapomeňte protáhnout. Zádové svaly nejlépe protáhnete, když se předkloníte a rukama opřete o stůl nebo opěradlo židle. Vaše tělo svírá s nohama úhel 90 ° a zároveň je rovnoběžné s podlahou. Vhodné jsou i cviky na protažení do stran – můžete zkusit např. sed skrčmo s jednou nohou pokrčenou a druhou napjatou, přičemž se ukláníme k napjaté noze. Nejprve protáhneme jednu stranu a potom druhou.
Více článků najdete na portálu mamci.cz
