Správná strava je pro sportovce stejně důležitá jako trénink nebo regenerace. Bez kvalitního paliva motor nepojede a stejně tak bez vyvážené stravy nebudete podávat optimální výkony. Jak tedy jíst, aby vaše tělo mělo dostatek energie, rychle regenerovalo a zvládlo i ty nejnáročnější tréninky?
Energie z makroživin
Sportovní výživa stojí na třech hlavních složkách – sacharidech, bílkovinách a tucích. Každá z nich má svou nezastupitelnou roli.
Sacharidy jsou hlavní zdroj energie. Zásobují svaly i mozek, proto by měly tvořit 50–60 % denního příjmu. Ideální jsou komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce).
Bílkoviny, nebo také proteiny, slouží jako stavební materiál svalů. Jsou důležité pro regeneraci i růst svalové hmoty. Sportovci by měli přijímat 1,2–2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (libové maso, vejce, mléčné výrobky, rostlinné alternativy).
Tuky představují zdroj dlouhodobé energie. Tělo je potřebuje pro zdraví kloubů a hormonální rovnováhu. Zdravé tuky (avokádo, ořechy, olivový olej) by měly tvořit 20–30 % denního příjmu.
TIP: Pokud vás čeká náročný trénink, dejte si jídlo bohaté na sacharidy 2–3 hodiny před výkonem. Po sportu naopak nezapomeňte na bílkoviny a doplnění energie.
Nepodceňujte pitný režim
Při sportu tělo ztrácí tekutiny i důležité minerály. Už mírná dehydratace vede ke snížení výkonu, proto je důležité dostatečně pít.
Pořádně se napijte aspoň 30 minut před začátkem tréninku, u dlouhých nebo intenzivních aktivit je dobré pít každých 15–20 minut. A pokud se hodně potíte, po tréninku doplňte tekutiny i elektrolyty.
TIP: Obyčejná voda většinou stačí, ale při dlouhých výkonech se hodí mít po ruce iontové nápoje s minerály a elektrolyty.
Doplňky stravy
Když máte vyváženou stravu, většinu živin získáte z jídla. Někdy ale mohou doplňky pomoci s regenerací nebo lepším výkonem. Doplňky stravy jsou jen podpora, neslouží jako náhrada pestré stravy.
Proteinové prášky mohou pomoci s denním příjmem bílkovin, fungují také jako praktické řešení, když nestíháte jídlo po tréninku.
BCAA a kreatin pomáhají s regenerací a podporují svalový růst.
Hořčík, zinek a vitamín D jsou důležité pro správnou funkci svalů a imunity.
Co jíst před tréninkem a co po něm?
Před tréninkem jsou ideální lehce stravitelné sacharidy s trochou bílkovin
Ovesná kaše s banánem
Rýže s kuřecím masem a zeleninou
Chleba s avokádem a vejcem
Po tréninku je třeba doplnit bílkoviny a energii. V tzv. anabolickém okně (30–60 minut po sportu) je totiž ideální čas pro doplnění živin pro regeneraci.
Jogurt s ořechy a ovocem
Vaječná omeleta se špenátem
Proteinový shake s mlékem
Nejde o žádnou složitou alchymii. Jezte pestře, pravidelně, dostatečně pijte a poslouchejte své tělo. Správná výživa vám pomůže vám k lepším výkonům, rychlejší regeneraci i celkové pohodě.
———Komerční článek———
