Období kojení je jedinečné a náročné zároveň. Tělo ženy se stále zotavuje po porodu, přizpůsobuje se novému režimu a zároveň denně produkuje mateřské mléko, které je pro dítě tím nejlepším zdrojem výživy. V této době mnoho žen přemýšlí, jak se stravovat, aby neohrozily laktaci, zároveň ale chtějí shodit poporodní kilogramy nebo zkrátka jíst zdravěji. Dieta při kojení není o omezení, ale o vyváženém, šetrném a energeticky dostatečném jídelníčku, který podpoří nejen zdraví maminky, ale i správný vývoj dítěte.
Proč se během kojení nemá držet přísná dieta?
Mateřské mléko se tvoří z krve, nikoliv přímo z potravy, kterou žena právě sní. Nicméně výživová hodnota mléka i jeho množství mohou být ovlivněny dlouhodobým nedostatkem živin. Pokud by maminka držela příliš přísnou dietu, může dojít k:
- Úbytku mléka
- Únavě, oslabení imunity, hormonální nerovnováze
- Zpomalení regenerace po porodu
- Nedostatku živin pro dítě, zejména u dlouhodobého kojení
Proto je důležité během kojení nejíst málo, ale jíst chytře – tedy vyživovat tělo kvalitními potravinami a zohlednit vyšší energetické nároky tohoto období.
Kolik energie potřebuje kojící žena?
Při plném kojení spotřebuje tělo maminky zhruba 500 kcal denně navíc oproti běžnému výdeji. To odpovídá např. jedné porci polévky a druhé večeři, nebo výživné snídani navíc. I když si žena přeje redukovat váhu, doporučuje se snižovat energetický příjem velmi mírně – maximálně o 300–400 kcal denně, jinak hrozí negativní dopad na tvorbu mléka.
Klíčové složky zdravé stravy při kojení
Bílkoviny
Jsou důležité pro tvorbu tkání, hormonů i pro sytost. Maminka by měla denně přijmout 1,2–1,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Zdroje:
- Vejce, maso, ryby, mléčné výrobky
- Luštěniny, tofu, tempeh
- Semínka, ořechy
Zdravé tuky
Podporují vývoj mozku a nervové soustavy dítěte. Tuky nesmí v jídelníčku chybět, ale je třeba volit ty správné:
- Olivový a řepkový olej, avokádo, semínka
- Tučné ryby (losos, makrela) – zdroj omega-3
- Ořechy (např. vlašské – DHA)
Komplexní sacharidy
Zajišťují energii pro tvorbu mléka a celkovou výdrž během dne. Důležité je vybírat:
- Celozrnné obiloviny (oves, žito, pohanka, jáhly)
- Brambory, batáty, zelenina
- Ovoce – zejména sezónní
Vláknina
Pomáhá proti zácpě, zajišťuje zdravé trávení a mikrobiom, což může ovlivnit i imunitu dítěte. Zdroje:
- Zelenina a ovoce
- Luštěniny, ovesné vločky
- Celozrnné pečivo a obiloviny
Vitaminy a minerály
Při kojení se zvyšuje potřeba zejména vápníku, jódu, zinku, vitaminu D, B12 a železa. Doporučené je:
- Mléčné výrobky, sardinky, mák, brokolice (vápník)
- Mořské ryby, vejce, jodovaná sůl (jód)
- Listová zelenina, luštěniny, červené maso (železo)
- Ořechy, semínka, celozrnné produkty (zinek)
V případě, že žena omezí některé skupiny potravin (např. kvůli alergii dítěte), je vhodné konzultovat jídelníček s nutričním terapeutem a případně zvážit suplementaci.
Jak vypadá praktický jídelníček při kojení?
Snídaně:
Ovesná kaše s mandlovým máslem, ovocem a chia semínky
Svačina:
Jogurt s ovesnými vločkami a lžící lněného semínka
Oběd:
Dušené kuřecí maso, jáhly, dušená brokolice
Svačina:
Banán, hrst ořechů
Večeře:
Zeleninová polévka s červenou čočkou a žitným chlebem
Druhá večeře:
Míchaná vejce se špenátem a kouskem avokáda
Čemu se raději vyhnout?
- Přísným dietám typu keto, low-carb nebo půstům
- Omezování celých skupin potravin bez důvodu
- Smaženým a těžkým jídlům, která mohou zatížit trávení dítěte (např. způsobit koliky)
- Nadměrnému kofeinu (doporučeno max. 200–300 mg denně)
- Alkoholu – i malá množství mohou přecházet do mléka
A co hubnutí při kojení?
Přirozený úbytek váhy během kojení je žádoucí a běžný, zvláště pokud žena jí přirozeně, pestře a pravidelně. Tělo samo reguluje, kolik energie si ponechá. Zdravé tempo je 0,5 kg týdně, bez negativního dopadu na kojení. Základem je strava bohatá na živiny, dostatek tekutin a přiměřený pohyb – např. chůze s kočárkem, jemná jóga nebo posilování s vlastní vahou.
Dieta při kojení by měla být především šetrná, výživná a udržitelná. Není třeba sahat po přísných omezeních – tělo ženy si zaslouží dostatek kvalitní energie a živin, aby mohlo nejen tvořit mateřské mléko, ale také zvládat náročnou péči o dítě. Vhodně nastavený jídelníček podpoří zdraví, psychickou pohodu i postupný návrat k přirozené váze.
