Výživa v těhotenství hraje klíčovou roli v tom, jak se bude vyvíjet dítě i jak se bude cítit samotná těhotná žena. Správně zvolený jídelníček může pomoci předcházet těhotenským komplikacím, podpořit imunitu, růst plodu i energetickou rovnováhu maminky. Na druhé straně je důležité se vyhnout některým potravinám, které mohou být pro plod nebezpečné. Tento článek přináší ucelený přehled toho, co jíst a čemu se vyhýbat během těhotenství.
Zásady zdravé výživy v těhotenství
Základním pravidlem je jíst pestře, čerstvě a vyváženě. Nejde o to jíst „za dva“, ale o to, jíst pro dva – tedy kvalitně a vědomě. Energetická potřeba se zvyšuje přibližně o 300–500 kcal denně (zejména ve 2. a 3. trimestru).
Strava by měla obsahovat:
- Komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny, luštěniny, brambory)
- Kvalitní bílkoviny (vejce, maso, ryby, luštěniny, mléčné výrobky)
- Zdravé tuky (olivový olej, avokádo, ořechy, semínka)
- Dostatek zeleniny a ovoce (různých barev a druhů)
- Dostatečný pitný režim – čistá voda, bylinné čaje (např. maliník, rooibos), vývary
Klíčové živiny a jejich zdroje
- Kyselina listová
Zásadní pro vývoj nervové soustavy plodu (zejména v 1. trimestru).
Zdroje: listová zelenina (špenát, kapusta), luštěniny, celozrnné pečivo, ořechy
→ Doporučuje se užívat i v doplňcích ještě před otěhotněním a v prvním trimestru. - Železo
Zabraňuje anémii a podporuje okysličení plodu.
Zdroje: červené maso, vnitřnosti, špenát, luštěniny, sušené ovoce
→ Vstřebávání podporuje vitamín C, omezují ho káva a čaj. - Vápník
Nezbytný pro kosti a zuby dítěte i matky.
Zdroje: mléčné výrobky, brokolice, sardinky, mák, tofu - Jód
Podporuje vývoj mozku a štítné žlázy plodu.
Zdroje: mořské ryby, vejce, jodizovaná sůl - Omega-3 mastné kyseliny
Zlepšují vývoj mozku a zraku dítěte.
Zdroje: tučné ryby (losos, makrela), lněné semínko, chia semínka, ořechy - Vitamín D
Podporuje vstřebávání vápníku a imunitu.
Zdroje: sluneční světlo, ryby, vejce, obohacené mléko
→ Často se doporučuje i doplňovat formou kapek.
Co do jídelníčku zařadit častěji
- Fermentované potraviny (kysané zelí, kefír) – podpora trávení a imunity
- Vývary – zdroj kolagenu a minerálů
- Ořechy a semínka – zdroj tuků, bílkovin a hořčíku
- Banány, avokádo, švestky – podpora trávení a prevence křečí
- Voda s citronem nebo mátou – proti nevolnosti a pro osvěžení
Potraviny a látky, kterým je dobré se vyhnout
- Nepasterizované mléčné výrobky a měkké sýry
(Mozzarella z nepasterizovaného mléka, brie, camembert, gorgonzola)
→ Riziko listeriózy – nebezpečné infekce pro plod. - Syrové nebo nedovařené maso, ryby a vejce
(Tatarák, sushi, vejce „na měkko“)
→ Riziko toxoplazmózy nebo salmonelózy. - Játrové paštiky a větší množství jater
→ Přebytek vitamínu A může být v těhotenství škodlivý. - Nadměrná konzumace kofeinu
Maximálně 200 mg denně (cca 1 šálek kávy).
→ Nadměrný kofein zvyšuje riziko potratu, nízké porodní hmotnosti. - Alkohol
→ I malé množství může ovlivnit vývoj plodu, způsobit fetální alkoholový syndrom.
→ Doporučení je jednoznačné: úplné vynechání alkoholu. - Tučné, smažené a průmyslově zpracované potraviny
→ Zbytečná zátěž pro játra a trávení, chudé na živiny. - Slazené limonády a přemíra cukru
→ Riziko těhotenské cukrovky, zvýšené váhy dítěte a nerovnováhy v mikrobiomu.
Stravování při nevolnostech a nechutenství
První trimestr často přináší nechutenství, nevolnost, zvracení. Pomáhá:
- jíst častěji menší porce,
- suchary, banány, brambory – šetrné pro žaludek,
- zázvorový čaj, máta, citronová voda,
- vyhýbat se silným pachům a mastnému jídlu.
Důležité je neztrácet tekutiny a konzultovat s lékařem, pokud jsou potíže výrazné.
Doplňky stravy v těhotenství
Ne vždy je možné zajistit dostatek živin pouze ze stravy. Vhodné může být doplňování:
- kyseliny listové
- vitamínu D
- železa (při anémii)
- omega-3 mastných kyselin
Vždy ale po poradě s gynekologem, aby nedošlo k nadměrnému dávkování některých vitamínů (např. vitamínu A).
Vědomá výživa jako dar pro oba
Výživa v těhotenství není jen o správném jídelníčku – je to i projev péče, laskavosti a vědomého napojení na své tělo a dítě. Každé sousto má smysl a přináší živiny, které formují nový život.
Když se žena během těhotenství naučí naslouchat svému tělu, respektovat jeho signály a pečovat o něj, vytvoří základ pro zdraví nejen dítěte, ale i sebe samotné. A to je ten nejlepší začátek mateřství.
