Období po porodu je pro ženu jedním z nejnáročnějších a zároveň nejkrásnějších období života. Tělo se zotavuje, hormonální hladiny se mění a zároveň je maminka plně ponořená do péče o své miminko. Ačkoliv je jídelníček v této fázi zásadní, na vyvážené a teplé obědy často nezbývá čas ani energie. Přitom kojící maminka potřebuje dostatek živin, energie i tekutin, aby podpořila tvorbu mateřského mléka, regeneraci svého těla a zároveň zvládla fyzicky i psychicky náročné dny.
V tomto článku se podíváme na to, co by měly rychlé obědy pro kojící ženy obsahovat, čemu se vyhnout a nabídneme i konkrétní recepty, které jsou jednoduché, rychlé a přitom výživné.
Výživa v období kojení
Mateřské mléko vzniká z krve matky, nikoli přímo z potravin, které konzumuje, nicméně kvalita jídelníčku kojící ženy má zásadní vliv na její zdraví, energii a tvorbu mléka. Kojení zvyšuje energetický výdej až o 500 kcal denně, proto by měl být jídelníček:
Podobné články
- Energeticky bohatý, ale zároveň lehce stravitelný
- Obsahovat dostatek bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů
- Plný vitamínů a minerálů, zejména vápníku, železa, jódu a vitaminu D
- Bohatý na tekutiny – nejlépe voda, kojící čaje nebo vývary
- Bez zbytečné chemie, nadbytku cukru a polotovarů
Důležitá je také pravidelnost – hlad a nízká hladina cukru v krvi mohou ovlivnit náladu i tvorbu mléka.
Co by měly rychlé obědy pro kojící ženy obsahovat
- Bílkoviny:
Základ regenerace a tvorby mléka. Vhodné zdroje jsou kuřecí, krůtí nebo hovězí maso, vejce, ryby (zejména tučné, jako losos), mléčné výrobky, luštěniny a tofu. - Komplexní sacharidy:
Rýže, jáhly, quinou, ovesné vločky, brambory, celozrnné těstoviny – zasytí a dodají energii. - Zdravé tuky:
Avokádo, olivový olej, ořechy, semínka – podporují vstřebávání vitaminů a vývoj mozku miminka. - Zelenina:
Základ každého jídla – nejlépe dušená, vařená nebo pečená, aby nedráždila trávení. Bohatá na vlákninu a antioxidanty.
Praktické tipy pro vaření
- Vařte větší množství, které můžete ohřát druhý den
- Mějte v mrazáku připravené porce rýže, zeleniny nebo vývaru
- Používejte rychlé suroviny – sterilované luštěniny, předvařené obiloviny, mraženou zeleninu
- Využijte pomalý hrnec nebo troubu, kde se jídlo vaří „samo“
- Připravte si základní směsi (např. zeleninové ragú) a kombinujte podle chuti
Rychlé obědové recepty pro kojící maminky
- Kuřecí maso se zeleninou a rýží
Ingredience:
- Kuřecí prsa nebo stehenní řízky
- Mrkev, cuketa, brokolice
- Rýže natural nebo basmati
- Olivový olej, bylinky dle chuti
Postup:
Na olivovém oleji orestujte maso, přidejte zeleninu, trochu vody nebo vývaru a duste doměkka. Podávejte s rýží. Rychlé, výživné a lehce stravitelné.
- Cizrnový salát s avokádem a vejcem
Ingredience:
- Sterilovaná cizrna
- 1 avokádo
- 2 vejce natvrdo
- Listová zelenina, kapka citronu, olivový olej
Postup:
Vše smíchejte a podávejte jako teplý nebo studený salát. Dodá bílkoviny, zdravé tuky i vlákninu, ideální jako rychlý oběd nebo večeře.
- Těstoviny s ricottou a špenátem
Ingredience:
- Celozrnné těstoviny
- Ricotta nebo tvaroh
- Baby špenát
- Česnek (volitelně)
Postup:
Na pánvi zlehka poduste špenát, přidejte ricottu a smíchejte s těstovinami. Dochutit lze citronovou šťávou nebo bylinkami. Hotovo za 15 minut.
- Rychlá polévka z červené čočky
Ingredience:
- 1 hrnek červené čočky
- Mrkev, petržel, dýně
- Vývar nebo voda
- Lžička olivového oleje
Postup:
Vše vařte cca 20 minut, poté můžete rozmixovat. Skvělá sytá polévka plná železa a bílkovin – ideální, když nemáte chuť na těžké jídlo.
- Quinoa s lososem a zeleninou
Ingredience:
- 1 porce lososa (může být i z plechovky)
- Quinoa
- Dušená cuketa, hrášek, mrkev
- Citronová šťáva, olivový olej
Postup:
Quinou uvařte podle návodu, promíchejte s lososem a zeleninou. Dochutit lze jemně citronem. Lehké a bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Co raději omezit nebo vynechat
- Nadýmavou zeleninu (zelí, kapusta, syrová cibule) – zejména pokud miminko reaguje
- Silně kořeněná jídla – chilli, kari, česnek (u citlivých dětí může ovlivnit chuť mléka)
- Polotovary a instantní jídla – obsahují hodně soli, konzervantů a málo živin
- Sladké limonády a energetické nápoje – odvodňují a zatěžují organismus
- Nadměrné množství cukru a bílé mouky – způsobují výkyvy energie
Rychlé obědy pro kojící maminky nemusí znamenat chleba s máslem nebo zbytečně složité recepty. Stačí pár jednoduchých surovin, chvilka v kuchyni a můžete si dopřát teplé, výživné jídlo, které vás zasytí, dodá energii a podpoří tvorbu mléka. Pravidelné a kvalitní stravování je důležitou součástí péče o sebe – a spokojená, dobře živená maminka je tou nejlepší verzí pro své dítě.
