Závěr roku patří oprávněně k rizikovým obdobím pro naši postavu. Hned několik faktorů může způsobit, že v novém roce budeme o několik kil těžší. Jakých zásad se držet, abychom v lednu nemuseli mít mezi prvními předsevzetími položku zhubnout, prozradí nutriční specialistka a zakladatelka Zdravého stravování Mgr. Kateřina Šimková.
Hlídejte si energetickou bilanci
Energetická bilance není nic jiného než poměr mezi energií, kterou přijímáme prostřednictvím stravy, a energií, kterou spotřebováváme v průběhu fyzických aktivit a pro základní metabolické funkce. Jestliže příjem energie převyšuje výdej, potýkáme se s přebytkem kalorií a tělo ukládá energii ve formě tuku, což právě vede k přibírání na váze. „Chceme-li si přes svátky dopřát sváteční dobroty v tradičním pojetí a nepřibrat, tak musíme do protiváhy úměrně zvýšit fyzickou aktivitu, abychom nadbytečnou energii zase vydali. Ukažme si to na konkrétním případě -Caffè latte s příchutí má energetickou hodnotu 101 kcal, 1 ks vosího hnízda má 222 kcal, jedná se o velmi kalorické cukroví, a 2 ks lineckého slepovaného marmeládouznamenají úhrn158 kcal. Pokud si tedy dopřejeme kávu s cukrovím tohoto množství a skladby, tak přijatou energii 481 kcal spálí 65kg žena velmi svižnou chůzí za dvouhodinovou procházku o délce 10 km,“ zmiňuje Kateřina Šimková.
Nejezte nepřetržitě a mějte přehled
Aby se vám nevymkl z rukou energetický příjem, musíte mít přehled, co všechno a v jaké orientační energetické hodnotě jste snědli. Je efektivní stále dodržovat harmonogram hlavních jídel dne a nejíst bezmyšlenkovitě a vkuse. Vzpomeňte si, jak snadno sníte misku smažených chipsů, kyblík zmrzliny či jiných pochutin u televize, kdy jíte jen tak mimoděk. „Sváteční jídla jsou velmi tučná, což přirozeně zvyšuje energetickou hodnotu přijímané stravy. Pro představu zatímco 1 g bílkoviny z našeho denního příjmu ukrojí 17 kJ, tak 1 g tuku představuje 38 kJ. Prakticky to pro nás bude znamenat kromě navýšení fyzické aktivity zmenšení porcí, nechcete-li ztratit kontrolu nad energetickým příjmem. Doporučuji si na vlastní talířek dát stranou denní příděl cukroví či pochutin a z něho uzobávat,“ dává tip Kateřina Šimková.
Pravidelnost v jídle sváže chutě
Řád v jídle a optimální složení jídla má své opodstatnění vůči chutím. Vyvážený jídelníček, kdy jsou zastoupeny v jídle bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy, totiž nezpůsobuje výkyvy krevního cukru. Bílkoviny a obsažená vláknina v komplexních sacharidech, kterou najdeme v zelenině, luštěninách, obilovinách a pseudoobilovinách, nás totiž zasytí. „Energie z dobře postaveného jídelníčku se bude uvolňovat postupně a hlad s chutěmi nastoupí mnohem později. Tím, že si jídlo rozdělíme do pravidelných rozestupů během celého dne, tak opanujeme bezuzdné přejídání,“ vysvětluje Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Pozor na kalorické bomby o svátcích
Alkohol a sladké nápoje jsou jednou z hlavních skupin svátečných potravin, které způsobují v našem energetickém příjmu významnou položku. Držíte-li i o Vánocích dietní režim, tak se jejich konzumaci vyhněte obloukem. „Takovým nápojem Tequila Sunrise ve 2 dcl do sebe dostanete 367 kcal a Mojitem 312 kcal. Pokud nechcete sedět během večera „na sucho“, dejte si bílý vinný střik ze suchého vína v poměru 1:1 o celkovém objemu 2 dcl, má jen 63 kcal. Konzumace 2 dcl piva desítky bude znamenat už značně vyšší energetický příjem, a to 73 kcal,“ vysvětluje Kateřina Šimková. Ani sladké nápoje na tom nejsou o moc lépe. Půllitr kolového nápoje nám navýší denní energetický příjem o 208 kcal, ledový čaj o 90 kcal a pomerančový džus stejného objemu o 188 kcal. Nejvhodnější je pít jako stěžejní tekutinu dne čistou vodu doplněnou o citrusy s bylinkami jako máta či meduňka.
Ozdravte si sváteční jídla
A jak jinak snížit energetickou hodnotu jídla? Do bramborového salátu nedávejte majonézu, ale namíchejte 2/3 bílého jogurtu a 1/3 majonézy se lžičkou plnotučné hořčice, chuť bude výtečná a salát ozdravíte. Nebo si můžete připravit lehčí přílohu v podobě bulguru, špaldy, batátové kaše nebo hráškového pyré. Rybu si připravte na přírodní způsob. „Rybí bílkoviny jsou lépe stravitelné, nebude vám těžko, doplníte zdravé tuky a vitamín D. Pokud rybu zbavíte kůže a opečete nasucho, snížíte energetickou hodnotu jídla. Smažením se opět zvyšuje energetická hodnota jídla. Chcete-li si dopřát řízek, tak si dejte kuřecí a upečte ho na sucho v troubě. Cukroví můžete upéct z nutričně přínosnějších surovin, jako jsou ořechy, semínka, špaldová, rýžová, ovesná či pohanková mouka apod. Pozor však, použití nutričně hodnotnějších surovin sice dodá více živin, ale snížení energetické hodnoty cukroví neočekávejte. Není od věci použít i pro přípravu cukroví, pokud to nenaruší jeho konzistenci, o třetinu menší množství cukru, neboť receptury někdy mají cukru zbytečně velký podíl. Tento krok by se však již v nutriční hodnotě cukroví projevit měl,“ uzavírá Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Pakliže si nevíte rady s nastavením vyváženého jídelníčku, chcete jej ozdravit a případně i zhubnout, vyzkoušejte praktickou krabičkovou dietu od Zdravého stravování. Jídelníček sestavuje vysokoškolsky vzdělaný nutriční tým a šetrně připravují kreativní kuchaři. K dispozici jsou i nutriční poradny. Jídlo z kvalitních surovin tak dostanete až na stůl a stačí ho jen sníst. Železná pravidelnost a optimální složení vás nasměrují k vykročení za zdravím a trvalou štíhlostí.
———-Komerční článek———
