Strava vegetariánských dětí bývá často předmětem diskusí. Přitom správně sestavený vegetariánský jídelníček může být plnohodnotný, pestrý a nutričně bohatý – zvláště když je připravován s ohledem na potřeby rostoucího dětského těla. Klíčem je důraz na bílkoviny, železo, vápník, vitamíny skupiny B a omega-3 mastné kyseliny. Tento článek přináší konkrétní a ověřené recepty, které si děti nejen zamilují, ale které je i výživově podpoří.
Zásady vegetariánského stravování u dětí
Při sestavování vegetariánského jídelníčku pro děti je důležité zajistit:
- Dostatek rostlinných bílkovin (luštěniny, tofu, tempeh, ořechy, semena)
- Příjem železa (čočka, špenát, brokolice) a jeho vstřebávání podpořit vitaminem C
- Alternativní zdroje vápníku (sezam, mák, fortifikované nápoje)
- Doplňování vitaminu B12, pokud není obsažen ve stravě (např. u veganství)
- Zdravé tuky – lněný, řepkový nebo konopný olej
Recepty pro malá i větší vegetariánská bříška
1. Zeleninové karbanátky s cizrnou
Ingredience:
- 1 šálek vařené cizrny
- 1 menší mrkev (nastrouhaná)
- ½ cukety (nastrouhané a vymačkané)
- 2 lžíce ovesných vloček
- 1 vejce
- sůl, majoránka, česnek dle chuti
Postup: Vše promíchejte, vytvarujte placičky a pečte na plechu s kapkou oleje asi 20 minut na 180 °C. Podávejte s bramborovou kaší nebo dipem z bílého jogurtu.
2. Jáhlový nákyp s jablky a skořicí
Ingredience:
- 1 hrnek jáhel
- 2 jablka (nastrouhaná)
- špetka skořice
- lžíce rozinek
- trocha javorového sirupu nebo pyré z datlí
Postup: Jáhly uvařte do měkka, smíchejte s ostatními ingrediencemi, dejte do zapékací misky a pečte 25 minut. Skvělé jako snídaně nebo svačina.
3. Barevné zeleninové rizoto s tofu
Ingredience:
- 1 šálek rýže (např. basmati)
- ½ kostky tofu (případně uzeného)
- 1 mrkev, hrst hrášku, červená paprika
- olivový olej, špetka kurkumy
Postup: Na oleji osmahněte zeleninu, přidejte rýži a podlijte vodou. Po uvaření vmíchejte nakrájené tofu. Zdobte čerstvou petrželkou.
4. Banánové lívance bez vajec a mléka
Ingredience:
- 1 zralý banán
- 1 hrnek špaldové mouky
- ½ hrnku rostlinného mléka (např. ovesného)
- špetka prášku do pečiva
Postup: Rozmačkejte banán, přidejte zbytek a vytvořte těsto. Smažte malé lívance na nepřilnavé pánvi. Podávejte s ovocem nebo lžičkou arašídového másla.
5. Dýňová polévka s červenou čočkou
Ingredience:
- 1 malá dýně hokaido
- ½ hrnku červené čočky
- 1 menší brambora
- zeleninový vývar, špetka kmínu
Postup: Vše vařte doměkka, poté rozmixujte. Přidejte kapku kvalitního oleje a podávejte s pečivem nebo pohankovými krutony.
Svačiny a tipy na studeno
- Ovocné smoothie s ovesným nápojem a chia semínky
- Zeleninová pomazánka z luštěnin (např. z červené čočky nebo hrášku)
- Mini sendviče s avokádem a cherry rajčaty
- Ovesné sušenky s kokosem a banánem
- Domácí ovocné pyré se lžičkou ořechového másla
Jak na pestrý jídelníček?
Pestrá vegetariánská strava pro děti by měla kombinovat:
- Luštěniny a obiloviny – ideálně v jednom jídle (např. čočka + rýže)
- Zeleninu a ovoce v každém jídle
- Zdravé tuky – např. do kaší, pomazánek, salátů
- Ořechy a semena – rozemleté pro menší děti
- Pravidelné obohacení o vitamín D, zejména v zimních měsících
Recepty pro vegetariánské děti nemusí být složité ani nudné. Naopak – mohou být plné barev, chutí a živin. Důležité je zaměřit se na kvalitní rostlinné zdroje bílkovin, pestrost surovin a dostatek energie pro rostoucí organismus. S trochou kreativity si vegetariánské vaření zamilují i ti nejmenší.
