Léto se kvapem blíží a s ním i vlna dovolených a prázdnin. Někdo si rád užívá volné dny s knihou v ruce a sklenkou kvalitního červeného, jiný dává přednost aktivnímu odpočinku. Ať tak či tak, důležité je, abyste si pro sebe vůbec nějaký volný čas udělali a našli. Pokud však rádi šlápnete do pedálů a povalování u vody vám zrovna nic moc neříká, zkuste zjistit, zda při vašem oblíbeném sportu volíte správnou stravu. Občasná únava, vyčerpání a opocená čela totiž nemusí nutně souviset se špatnou kondicí, nýbrž s nevyváženou skladbou jídla. Jaká je tedy správná výživa pro cyklisty?
Běžte na kolo a nejdříve se najezte…
Mnoho lidí žije v mýtu, že pokud má jít sportovat, nesmí jíst. To je omyl. Dostat do sebe živiny je velice důležité pro správnou výkonnost při sportovní aktivitě a zároveň pro dostatek sil, které zejména při cyklistice leckdy dochází.
Lidské tělo potřebuje pro svou činnost energii, která však vzniká spalováním živin. Mezi hlavními zdroji energie patří logicky cukry, kterých by zdatný cyklista měl denně pojmout asi 55-60% z celkového poměru živin. Na dostatečném přívodu kalorií se podílejí také tuky a bílkoviny. Tuků by měl cyklista přijmout cca 25-30% a bílkovin zhruba 12-15%.
Jste-li opravdu zapáleními cyklisty a zvyšujete si svůj příjem tuků na třeba 30%, musíte podle toho upravit obě zbývající složky potravy. Cukry mohou být v rámci sportovního výkonu klidně omezeny na 45%. Což pro obnovu glykogenu (cukru tvořícího se ve svalech) postačí. Hladinu bílkovin však již nesnižujte. Hranice 12% je minimální pro tvorbu nezbytných esenciálních aminokyselin. Hladinu tuků můžete při vyšší zátěži navýšit i z toho důvodu, že při zátěži se hladina mastných kyselin v krvi zvyšuje. Čímž se pro změnu šetří cenný svalový glykogen.
Někteří lidé se již naučili dávat si pozor při koupi produktů na složení potravin. Ne každého to však zajímá, nebo má při nákupu čas koukat na miniaturní písmena na zadní straně etikety. Jste-li sportovci, kteří si vyjedou odpočinkovým tempem, pro svou dobrou náladu a dobrý pocit, nemusíte příliš ztrácet čas zjišťováním skladby potravin.
Patříte-li však do skupiny lidí, kteří díky sportu vědomě chtějí zhubnout, případně se řadíte mezi diabetiky, cenné informace jsou pro vás skutečně důležité. Jelikož byste měli vědět o každém joulu, který do sebe dostanete.
Základní živiny obsažené v potravinách
Sacharidy, tedy cukry by měly v potravě každopádně převládat, ale pozor byste si měly dát i na příjem toho správného cukru. U sportovního výkonu tedy dbejte především na užívání cukru složeného, tedy škrobu, který se běžně objevuje v mouce, bramborách, rýži či obilovinách. Škrob má oproti jednoduchému cukru výhodu v tom, že hladinu cukru v krvi navyšují postupně a nehrozí nutná potřeba těla pro tvorbu inzulínu, který hladinu cukru v těle koriguje. Škroby také udržují delší dobu pocit nasycenosti, což je, zejména ve sportu, velké plus.
Mezi kvalitní zdroje bílkovin se bezpochyby řadí maso, mléko a vejce, ale velkým pomocníkem bývá i sója, která však spadá do rostlinných bílkovin, které jsou oproti živočišným více žádány. Důvod je jednoduchý – dodávají tělu totiž nezbytné mastné kyseliny, vitamíny, minerály a vlákninu.
Co se týče tuků, je to podobné. Přednost byste měli dát těm rostlinným, a to proto, že neobsahují škodlivý cholesterol. Tuky však nikdy z potravy nevyřazujte, jednak jsou díky nim vstřebávány do těla důležité vitamíny v nich rozpustné, jsou významným zdrojem energie, zároveň tuková tkáň je zásobárnou energie.
Ostatní látky důležité pro cyklisty
Obecně dejte zelenou všem vitamínům (vitamíny sk.B, C, H a vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a minerálům.
Dostatek tekutin je při sportovním výkonu více než podstatný. Běžný denní příjem člověk by měl činit zhruba 2,5 liru, přičemž z toho se vyloučí asi 1,5 l močí, 600 ml pocením a 300 ml padne na metabolické procesy při zpracování živin. U cyklistů je výdej logicky vyšší, a to pocením. Odchází však nejen voda, ale s ní i minerály a vitamíny, proto je nutné přijímat tzv. isotonické nápoje, tedy ani „řídké“ ale ani „husté“. Doplní ztrátu tekutin a také potřebné množství minerálů, navíc zajistí energii.
Před výkonem je vhodné doplnit tělo šípkovým čajem, nebo pitnou vodou s pomerančovou či citronovou šťávou. Tělo by při jízdě nemělo přijmout alkohol, černou kávu ani pivo. Hrozí nejen nebezpečí úrazu z nasčítaných promile, ale také vlivem alkoholu dochází k vyšší zátěži jater, která krom vzniklých metabolitů při výkonů, musí zpracovávat ještě alkoholové toxiny.
Více článků najdete na portálu mamci.cz
