Doba spánku v žádném případě není promarněný čas. Doba spánku je čas, který naše tělo využívá ke své komplexní regeneraci i k utřídění myšlenek a zážitků. Spánek rovněž zajišťuje kvalitní metabolismus, čímž nám pomáhá hubnout. Dostatek kvalitního spánku podporuje správné hospodaření s glukózou a inzulínem a drží na uzdě ghrelin, hormon hladu.

Co se děje s naším tělem během spánku?

Spánek uvádí naše tělo do stavu, kdy se zpomalí dýchání, uvolní se všechny svaly, sníží se krevní tlak a přestaneme být vnímaví na vnější podněty. Během spánku sice nevnímáme, co se děje v našem okolí, to však neznamená, že mozek zahálí. Mozek naopak intenzivně pracuje, třídí, ukládá nebo naopak způsobuje zapomínaní na dojmy, zážitky, vzpomínky a myšlenky.

Během spánku dochází k pravidelnému střídání fází REM a NREM. Většinu doby našeho spánku (75 až 80 %)  zabírá fáze NREM (non rapid evemovement), fáze, během níž se tělo dostává do naprostého uvolnění, což je podmínkou pro proběhnutí důležitých regeneračních procesů. Při této fázi dochází rovněž k útlumu činnosti mozku.

Další fází spánku je fáze REM (rapid evemovement), fáze, během níž spíme tvrdě, zdají se nám sny, některým jedincům také noční můry. Tato fáze je nezbytná pro posílení a pročištění paměti

Co podporuje zdravý spánek?

Dostatečné délka zdravého spánku je nezbytná pro naše tělesné i duševní zdraví. Délka zdravého spánku by měla u dospělého člověka trvat 6 až 9 hodin, u dítěte by měla být delší, přičemž nejzdravější spánek je mezi půlnocí a druhou hodinou v noci.

Kvalitu spánku ovlivňuje kvalita matrace i psychická vyrovnanost před usnutím. Před spaním je dobré nejíst, poslední jídlo by mělo být 3 až 4 hodiny před spaním. Plný žaludek přispívá nejen k nárůstu tělesné hmotnosti, s plným žaludkem se také špatně spí.

Krátce před spaním není dobré cvičit. Cvičení totiž zrychluje krevní oběh, zatímco před spaním potřebujeme pravý opak. Dopřejte svému tělu cvičení nebo jinou fyzickou aktivitu během dne, tím nu současně dopřejte zdravou fyzickou únavu.

Pít krátce před usnutím kávu, alkohol, kofeinové nápoje, černý, zelený čaj není zrovna dobrý nápad. Tyto nápoje mají totiž povzbuzující účinek.

Klíčový vliv na kvalitu spánku má míra naší psychické vyrovnanosti. Ne náhodou je nejčastější příčinou snížené kvality spánku stres, úzkost, deprese. Kvalitu spánku podpoříme relaxací, meditací.

Naopak bychom se před spaním měli vyhnout řešení problémů a sledování filmů s dobrodružnou, psychologickou či hororovou tematikou.

K navození zdravého spánku nám pomůže příjemná hudba, aromaterapie, nenáročná četba či jiná příjemná činnost, tichá, dobře vyvětraná, chladnější místnost, vlažná sprcha. Účinné a osvědčené pomocníky najdeme v některých bylinkách, jako je například meduňka nebo heřmánek.

Nedostatek melatoninu jako jedna z příčin nespavosti

Nemůžete usnout nebo se během noci často probouzíte? Na vině může být nedostatek melatoninu, nejdůležitějšího regulátoru spánku. Zdravé tělo si ho vyrábí během spánku v mozku, konkrétně v šišince mozkové (epifýze). Jeho vysoká hladina je nezbytná pro kvalitní spánek.

Melatonin je hormon závislý na střídání světla a tmy, přímo reaguje na naše biologické hodiny. Nejvíce ho náš mozek vyrábí v noci, nejméně ráno. Čím více melatoninu, tím je náš spánek zdravější a kvalitnější.

Melatonin je osvědčený a účinný prostředek nejen proti poruchám spánku, rovněž se osvědčil jako podpůrný prostředek při léčbě deprese i obávané rakoviny. Melatonin zastavuje růst rakovinných buněk a jejich šíření. Navíc zastavuje tvorbu krevních vlásečnic v novém nádoru a eliminuje působení škodlivých forem estrogenu, které podporují zhoubné nádorové bujení.

Díky silným antioxidačním účinkům dokáže zpomalovat také proces stárnutí.

Náš mozek s postupujícím věkem tvoří stále méně melatoninu. Nejvíce ho tvoří u kojenců, vysoká tvorba melatoninu je zachovaná i v období dospívání. Potom jeho tvorba klesá, ve věku padesáti let se jeho tvorba dostane maximálně na šestinu původního stavu, což má za následek problému se spánkem.

Pokles melatoninu se nezastavuje s věkem padesát let, nýbrž stále klesá. Naštěstí je možné hladinu melatoninu neustále zvyšovat.

Jak zvýšit přirozenou hladinu melatoninu

Pokud chceme zvýšit hladinu melatoninu, nemusíme spěchat do lékárny pro nějaký přírodní doplněk s obsahem melatoninu. Jeho hladinu můžeme zvýšit správným rozložením denního rytmu, nepít kávu ani další kofeinové nápoje krátce před spaním.

Tvorbu melatoninu podpoří pravidelné výdechy a nádechy na lůžku před spaním, procházka před spaním, spánek za úplné tmy, vystavení se slunečnímu světlu přes den. Samozřejmostí je neřešit před spaním náročné úkoly či problémy ani se nedívat na detektivky, horory, dramata.

Ke zvýšené tvorbě melatoninu nám pomůže také strava. Mezi dobré potravinové zdroje melatoninu patří obilné klíčky, oves, ječmen, rýže, kukuřice, zázvor, banány, rajčata. Tvorbu melatoninu zvyšují i některé bylinky, jako je třezalka, šalvěj lékařské, kopretina, řimbaba.

Tvorbu melatoninu podpoříme také konzumací potravin, které obsahují velké množství tryptofanu, aminokyseliny, potřebné pro tvorbu melatoninu. Bohatými zdroji této aminokyseliny je tofu, pražená dýňová seménka, sezamová semínka, mandle, vlašské ořechy.

Vyšší množství melatoninu lze získat také konzumací potravin bohatých na enzym

B 6- pyridoxal, enzym, který je nezbytný pro uskutečnění reakcí, potřebných k tvorbě melatoninu. Mezi bohaté zdroje tohoto enzymu se řadí červená paprika, slunečnicová a sezamová semínka, čočka, vlašské ořechy, banány.

Více článků najdete na portálu mamci.cz

Vložit komentář

Vložte prosím komentář!
Vložte zde prosím jméno