Vypracované hýždě jsou ozdobou ženy. Dopracovat se k tomuto cíli není nijak jednoduché. Žádná dieta vás k tomuto cíli nedovede, nelze totiž tělu poručit, aby zhublo v určité partii, kromě toho vám žádná dieta nezpevní tělo. Toho lze dosáhnout pouze cvičením a zdravou stravou, která dodá tělu vše potřebné. Prozradím vám pět cviků, které vám pomohou k pevnému zadečku.

  1. Výpady

Stojíte vzpřímeně v mírném rozkročení a s rukama v bok, záda jsou rovně s hlavou. Nadechněte se a během nádechu vykročte jednou nohou dopředu tak, že stehno vykročené nohy se dostane do vodorovné polohy. Při návratu do původní pozice následuje hluboký výdech.

Střídejte nohy a provádějte pohyb co nejníže.

Důležité je nevystrkovat zadek a mít v kritické fázi cviku  v obou kolenou úhel 90°. Cvik opakujte 15 krát s každou nohou.

Kromě výpadu vpřed můžete provádět také výpad vzad. Výchozí pozice je stejná. Při nádechu udělejte jednou nohou krok vzad a druhou nohu pokrčte. Během výdechu se vraťte do původní pozice a opakujte 15 krát, potom vyměňte nohy.

Připadá-li vám tento cvik příliš jednoduchý a málo namáhavý, můžete si k němu přidat závaží. Nemusí se jednat o jednoruční činky, stejnou službu vám prokáží PET lahve naplněné vodou.

  1. Polo dřepy

Výborným cvikem na zpevnění hýždí jsou klasické dřepy. Pokud vám jde v první řadě o zpevnění zadečku, stačí vám polo dřepy. V tomto případě není třeba, aby byl zadek co nejblíže zemi.

Výchozí poloha je stejná jako u provádění klasických dřepů, stojíte rovně s mírně rozkročenýma nohama a staženým břichem. Nadechněte se, potom předpažte a během výdechu jděte pomalu a plynule dolů.

Můžete se mírně předklonit, přičemž většina vaší váhy spočívá na patách.Opakujte cvik 15 krát.

Během provádění cviku dbejte na udržení rovných zad, staženého břicha i na to, aby obě vaše chodidla byla celou ploskou na podložce. Nevystrkujte zadek a udržujte postavení hlavy v prodloužení trupu, přičemž je povolen pouze mírný předklon.

  1. Kmity v unožení

Lehněte si na bok tak, že hlava leží na podložce v prodloužení trupu, nohy jsou natažené. Hlavu si můžete podložit nataženou paží nebo složeným ručníkem. Druhá ruka je opřená před tělo.

Zvedněte horní nohu 5 až 10 cm nad druhou, přičemž pata míří ke stropu.

V této výchozí poloze zvedejte zhruba 25 krát nohu nad úroveň boků, což je zhruba 20 až 30 cm.

Lehněte si na druhý bok a stejný cvik opakujte s druhou nohou.

Během provádění cviku se snažte udržet tělo v přímce a zpevněné. Klíčové je nepovolovat břišní svaly.

  1. Zvedání pánve

Sedíte na zemi, ruce máte za zády. Zvedněte trup těla a současně se opírejte rukama o zem. Během zvedání trupu máte nohy pokrčené v kolenou ve vzdálenosti od sebe na šířku pánve. Ve vrcholné  fázi zvednutí musí být tělo v jedné rovině se zemí.

Po dosažení této fáze v ní vydržte několik vteřin a potom tělo opět přibližujte k zemi. Dbejte na to, aby se vaše bedra během cviku neprohýbala. Opakujte cvik 20 krát.

  1. Zanožování

Stojíte vzpřímeně, přičemž se můžete rukama opřít o zeď. Nadechněte se, potom během výdechu zvedejte plynule jednu nohu. Noha musí být natažená, záda rovná, břišní svaly stažené. Zvedněte nohu co nejvýše, nevytáčejte však přitom pánev. Během nádechu se vraťte do původní pozice.

Opakujte cvik 30 krát, potom si vyměňte nohy a cvik opakujte rovněž 30 krát.

Tento cvik můžete provádět také na zemi, v poloze na čtyřech, přičemž ruce i nohy svírají s tělem pravý úhel. Natáhněte jednu nohu a táhlými pohyby směřujte plynule nahoru a potom dolů.

Další alternativou tohoto cviku je jeho provádění v pozici sfingy. Opět klečíte, tentokrát se však v kleku opíráte o předloktí, hlava je v prodloužení páteře. Zvedněte jednu nohu v pokrčení do prodloužení trupu, přičemž lýtko svírá se stehnem pravý úhel.

Vydržte v této poloze 5 vteřin a potom se vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvik 15 krát a potom provádějte 15 krát totéž s druhou nohou.

Cviky můžete provádět v samostatně nebo v sérii v daném pořadí a s uvedeným počtem opakování.

Kromě těchto cviků vám k pevnému zadečku pomohou výstupy do schodů, svižná až ostrá chůze, běh, zejména běh s výskoky, step aerobic, bruslení (klasické i in-line bruslení).

Bonus pro ženy

 Hýžďové svaly jsou jedinou partií těla, kde se výsledky posilování dostavují rychleji u žen než u mužů. Důvodem je vyšší kapacita krevního řečiště v dolní polovině těla. Díky tomu dostávají pracující svaly během cvičení více kyslíku i živin, čímž dochází k jejich rychlejšímu zpevnění.

Nemusíte mít obavu, že z těchto cviků získáte ohromný, pevný zadek. Při běžném cvičení se vám to nemůže stát. Naopak získáte pevné, kulaté hýždě, které se stanou vaší chloubou. K dosažení ohromných pevných hýždí je zapotřebí velmi intenzivní cvičení zaměřené na tuto partii.

Více článků najdete na portálu mamci.cz

2
Komentujte

avatar
2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
jenicekMike Recent comment authors
  Subscribe  
nejnovější nejstarší nejlépe hodnocené
Upozornit na
Mike
Host
Mike

Moc hezká fotka 🙂

jenicek
Host
jenicek

takový zadek může mít jen Verešová a ne Vy baby, které kecáte s kámoškama doma u vína a kávy