Po tisíciletí žil člověk v podmínkách, ve kterých náročná tělesná činnost znamenala přežití. Dnešní sedavý způsob života tělu neprospívá. Přibýváme na váze, svaly se promění v tuk, začínají nás bolet záda, klouby, hlava, zvyšuje se riziko nemocí srdce a cév, cukrovky, rakoviny tlustého střeva a dalších nemocí. Mnozí obézní lidé dokážou krátkodobě omezit stravu, pohybu se však vyhýbají jako čert kříži. Je opravdu pohyb pro hubnutí tak důležitý?

Bez pohybu neporostou svaly

Dostatečný příjem bílkovin spolu s dostatečnou pohybovou aktivitou jsou základními podmínkami pro nárůst svalové hmoty. Pokud není sval alespoň občas zatížen na 75 % svého maxima, ztrácí funkční schopnosti a ochabuje.

Dopřejeme-li svému tělu dostatek pravidelné vhodné pohybové aktivity, zvýšíme podíl svalové hmoty i bazální metabolismus. Svaly i v klidovém stavu spálí více energie než tuková tkáň. Mají menší objem než tuk a mnohem více váží. Číslo, které nám váha zobrazuje, by neměl být jediným ukazatelem hubnutí.

Hubnutí s pohybem

Ne však každý pohyb je vhodný pro hubnutí. Nejlépe hubneme aerobním pohybem. Jedná se o takový pohyb, při němž dochází k rytmické činnosti velkých svalových skupin. Cvičení by mělo být pravidelné s přiměřenou zátěží a intenzitou, dostatkem odpočinku. Aby svaly rostly, potřebují mít čas na regeneraci. Pro nárůst svalové hmoty je důležitý nejen dostatečný příjem bílkovin, ale také energie.

Příjem energie má být sice nižší než její výdej, nejedná se však o hladovění, při hladovění svaly neporostou. Svaly mají velký význam při hubnutí, kromě krásné postavy a vyšší kondice spalují více energie a to i v klidu, čímž podporují hubnutí. Pokud chcete zhubnout, měli byste se věnovat pohybové aktivitě denně alespoň 40 minut. Až po 20 minutách tělesné aktivity se na zásobování těla energií začínají podílet tuky a dochází k jejich odbourávání.

Jak zvolit správný druh pohybu a intenzitu

Je sice pravda, že je lepší nějaký pohyb než žádný, avšak ne každý pohyb podporuje hubnutí. Pro hubnutí je vhodný pohyb, provozovaný po delší dobu v přibližně stejném tempu. Takový pohyb je aerobní, během vykonávání této pohybové aktivity nevzniká v těle kyslíkový dluh. Kardiovaskulární systém, je schopen zajistit dostatečné množství kyslíku pro činnost svalů.

Ve svalech se díky dobré cirkulaci krve nehromadí laktát, způsobující svalovou horečku. Pro hubnutí je doporučená intenzita cvičení v rozsahu 50 až 70 % maximální tepové frekvence s dobou trvání 30 až 60 minut. Zdrojem energie pro tento typ pohybu jsou zejména mastné kyseliny, tedy tuky, v menší míře je zdrojem energie svalový glykogen, tedy cukr, který je jako zásoba energie uložený ve svalech.

Mezi vhodné pohybové aktivity, po kterých se hubne, patří aerobic, taneční aerobic, aqua aerobik, plavání, chůze do schodů, jízda na kole, cvičení ve fitness, běhání, veslování, orbitrek. Při vyšším stupni obezity jsou vhodné pouze takové pohybové aktivity, které nezatěžují již nadměrně zatížený kloubní systém, mezi tyto aktivity patří plavání a aqua aerobik. Naopak pro anaerobní pohybovou aktivitu je charakteristická vysokou intenzita a krátká doba trvání. Zdrojem energie je glykogen. Anaerobní aktivita jako je posilování, silové sporty, těžká atletika, sprint, vede především k nárůstu síly a svalové hmoty.

Cvičení má být pozvolné, intenzita pohybu by se měla stupňovat s ohledem na fyzickou kondici a zdravotní stav jednotlivce. Příliš vysoká intenzita pohybu nevede k hubnutí, probíhá za anaerobních podmínek, tedy bez přítomnosti kyslíku v těle, kdy nedochází ke spalování tuků.Hlavním ukazatelem, správné intenzity je výpočet tepové frekvence. Odečtěte od čísla 220 věk a získáte maximální tepovou frekvenci, tedy maximum srdečního výkonu. K měření tepové frekvence nepotřebujete žádný přístroj, tep si můžete změřit sami. Přitiskněte ukazováček a prostředníček na vnitřní stranu zápěstí, počet úderů za deset vteřin vynásobte šesti a výsledkem je počet tepů za minutu.

Správnou intenzitu pohybu poznáte i bez měření tepu a výpočtu optimální tepové frekvence, to znamená tepové frekvence, kterou byste měli dosáhnout.

Pokud vám při cvičení nedělá problém mluvit a dýcháte normálně, jste pravděpodobně pod úrovní aerobního pásma. Pokud však dýcháte zhluboka, stěží mluvíte, avšak nelapáte po dechu, cvičíte v optimální intenzitě. Pokud se naopak zalykáte, popadáte dech a nedokážete říct více než dvě tři slova, cvičíte příliš intenzívně. Jste v anaerobním pásmu, ve kterém se téměř nespalují tuky a které je pro zdraví málo trénovaného člověka zbytečně riskantní.

Pohyb nemusí být jen cvičení

Pohyb není pouze cvičení, pohybem jsou také běžně dennodenně vykonávané fyzické aktivity. Pohyb může být i práce na zahrádce, optimální pohyb je svižná chůze. Chůze je nejstarší „dopravní prostředek“, chůze je nejpřirozenější pohybová aktivita. Pravidelná chůze zlepšuje fyzickou kondici, snižuje riziko nemocí srdce a cév i jejich komplikací, jako je cévní mozková příhoda nebo infarkt myokardu, pomáhá zhubnout i udržet si výslednou tělesnou hmotnost, snižuje krevní tlak, optimalizuje hladinu krevních tuků včetně cholesterolu a zlepšuje psychickou pohodu

. Při chůzi je možné spálit velké množství kalorií, záleží na délce a rychlosti chůze i na terénu. Délka chůze se řídí dle zdravotního stavu a fyzické kondice, měla by však být alespoň 20 až 30 minut denně. Zátěž je možné postupně zvyšovat podle individuálního zdravotního stavu i fyzické kondice. Chůze by měla být plynulá, kroky by měly být stejně dlouhé. Chůze by měla být pružná, aby nezatěžovala klouby a páteř.  Je doporučováno nejprve došlápnout na patu a postupně přenášet těžiště těla ke špičce. Při každém kroku má koleno směřovat dopředu a nevytáčet se do stran. Je třeba také zhluboka dýchat. Nepodceňujte vhodnou obuv, nevhodná obuv může zdeformovat nohy a nadměrně zatížit páteř i klouby. Vyšší efekt než chůze má nordic walking, zvaný také severská chůze. Při nordic walking je zapojeno do činnosti až 90 % svalů celého těla. To znamená, že spálíte minimálně o 22 % kalorií více než při běžné svižné chůzi. Půjdete-li snordic walking svižným tempem, můžete spálit dokonce o 30 až 40 % více než při rekreační chůzi. S nordic walking spalujete stejné množství energie jako při kondičním běhu.

Rychlost a intenzita nordic walking by se neměla přehánět, měla by se přizpůsobit zdravotnímu stavu a fyzické kondici jedince. Aby přinášela požadovaný efekt, je třeba ji provádět pravidelně, v dostatečné intenzitě, se správným vybavením a správnou technikou. Nesprávná technika není efektivní a vede k nadměrné zátěži některých skupin svalů a k jejich bolesti.

Pohyb jako prevence nemocí

Pravidelná pohybová aktivita chrání naše zdraví, podporuje redukci hmotnosti, posiluje svaly a zlepšuje pohyblivost kloubů, zlepšuje psychický stav a schopnost zvládat stres, snižuje riziko onemocnění srdce a cév, snižuje krevní tlak, snižuje hladinu krevního cukru a je prevencí diabetu mellitu 2. typu, příznivě ovlivňuje hladinu krevních tuků (cholesterol – zvyšuje hladinu HDL), zabraňuje rozvoji osteoporózy (řídnutí kostí).

Pohyb zvýší naši fyzickou kondici, snižuje výskyt virových onemocnění, posílí srdce, čímž předejde srdečnímu infarktu. Pohyb zlepší také vaši náladu, v průběhu cvičení mozek vylučuje endorfiny, které navozují pocity dobré nálady a pomáhají zmírnit ponurost, deprese, napětí a úzkost.

Pravidelný pohyb pomáhá k příjemné únavě a kvalitnímu spánku během noci. Pohyb posílí svaly a tím zlepší držení těla. Současné vědecké výzkumy potvrzují pravdu , že pohyb, zdraví a dlouhověkost spolu úzce souvisejí.

Více článků najdete na portálu mamci.cz

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na